对增强体质最有帮助的10大谷物,一文了解!
2023年2月17日 来源() 作者() 阅读()
在中国人的餐桌上,主食是最重要的主角,吃好主食,对健康很重要!我们根据权威专家对常见食物的营养评估,汇集了一份包含10 大好谷物的高质量食物清单。
谷类食物位于居民膳食宝塔第一层,是最重要的膳食来源,占膳食中最大比重。膳食指南建议每人每日最好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆,才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。
但大部分谷物的口感都较为粗糙,所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢?
中国营养学会的专家经过遴选和评审,评选出了这份“中国好谷物”榜单,并给出了科学的搭配建议。
1、全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同,全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮,从而保留了小麦的全部营养素。
建议:可用全麦粉及其简单加工产品,如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分,部分替代精制面粉食用。
2、糙米
与精致白米作对比,糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍,含铁量 2.75 倍,烟碱素 3.2 倍,维他命 B1 高 12 倍,维生素 E 高 10 倍,纤维素高 14 倍,特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议:糙米口感较粗,质地紧密,煮起来比较费时,烹煮时提前浸泡或延长煮制时间,也能使其柔软好吃。
3、燕麦米/片
与其他谷物相比,燕麦属于消化较慢,容易获得饱腹感的谷物,有利于维持健康体重,并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议:挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂,添加合成物质和大量糖的产品。
4、小米
小米即粟米,维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高,是很多北方家庭中的常备食材。
建议:小米营养丰富,但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材,既增加营养又增加口感。
5、玉米
玉米中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的 5-10 倍,同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议:不要忽视玉米须的营养价值,用鲜玉米的须来煮汤泡水,味甘淡性平,口感好。
6、高粱米
高粱米有红白之分,前者主要用于酿酒,而白高粱性温味甘涩,多种维生素和矿物质含量都不低,很适合食用。
建议:高粱米黏性较强,适合做成点心吃,但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7、青稞
青藏产青稞的膳食纤维中,β-葡聚糖平均含量约 5.25%,享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉,对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。