整体来说，饮食干预和运动干预是重要的逆转手段，同时也是重要的预防手段。


一、早餐不晚于8:30

在8点半前吃早餐，血糖水平和胰岛素抵抗均较低。早餐要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃主食。


二、将碳水减少至30%~50%

血糖超标的人，主食量可减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。


三、调整吃饭顺序

“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的进餐顺序，对餐后血糖更友好。


四、细嚼慢咽

吃得越慢，越容易有饱腹感，升糖越慢。一顿饭最好不少于20分钟。


五、多粗少精

食物越精细、越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，更有利于稳定血糖。


六、烹饪方式简单点

烹饪方式越简单，升糖越慢。


七、早点吃晚餐

推荐18:00左右，可以改善24小时血糖水平。


八、调整饮食结构

降低2型糖尿病风险的膳食结构包括地中海饮食、DASH饮食、半素和纯素饮食等。

九、将运动变成习惯

运动不仅能降血糖，还可以提高机体对胰岛素的反应，推荐有氧和抗阻运动联合进行。

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