小贴士：苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好；另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。

3、黄米

黄米富含的色氨酸，进入人体后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。

4、土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。

土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的 1/3；其钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食物补钾的优秀选择。

小贴士：蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物；但放凉后食用，可增加抗性淀粉，对控糖更有益。


三、吃主食，牢记四个原则更健康

不仅要学会选择适合自己的主食，在吃的时候我们还要遵循以下几点：

1、吃够量
建议按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。

2、清淡少油为好
主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”，往往容易油、盐、糖摄入超标，不利于健康。

3、多样化
主食种类也要多样化，增加些粗粮、豆类、薯类等。

粗粮没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；

豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

建议：薯类每天摄入50~100g；杂豆和全谷类食物，每天50g～150g为宜。

4、护营养
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。

建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。

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