我们常说能把体重维持在稳定范围内，更健康。但在长寿这件事上，随着年纪增大，体重微增的人似乎更占“便宜”。

2022年中国疾病预防控制中心施小明团队在权威期刊《自然·老化》上发表的研究揭示：中国80岁及以上的老人，超重或轻度肥胖者可能更为健康长寿，即BMI（体重指数）在24.0~31.9这个区间。

对于无基础疾病的老年人来说，轻度肥胖可能并非坏事。而相反地，体重过低带来的“肌少症”，反而可能危害更大。

一、管理好体重这2点很重要

01
练好肌肉很重要

《中国居民膳食指南2022》指出，人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，之后肌肉丢失的速度明显增快。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。

即便你并未超重，不用为肥胖减肥，但很有可能需要通过运动增肌来让自己更健康。年近四十，更要保证每天必需的肌肉运动，抛开器械运动这种负重训练不说，至少需要每天快走半小时到四十分钟，快走的时候要感到腿部肌肉有些乏累，运动有些酸痛为好。

02
吃得健康更重要

老年人消化吸收能力随着衰老也会下降，他们需要更好的营养支持。良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，主要关注如下营养素和食物。

首先是蛋白质：建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2~1.5克。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%，如每天畜肉类50克， 鱼虾、禽类50~100克。

其他营养：有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等食物的摄入。如有条件，可在医生或营养师的指导下合理补充膳食营养补充剂。

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