老年人身体活动指南要点

一、每周150分钟有氧运动分布在5-7天内，每周2-3次抗阻运动，加强平衡与柔韧性练习

运动是“主动健康”的主要措施，规律运动是老年人保持健康的重要手段，并且可以预防和治疗糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、骨质疏松和癌症等多种慢性非传染性疾病。因此老年人应养成规律运动的习惯：每周150分钟中等强度运动，每周2-3次抗阻运动，每次运动前后进行平衡和柔韧性练习。

老年人首选的运动是中等强度的有氧运动，运动能力较差者，可选用低强度有氧运动。低、中等强度有氧运动对于绝大多数老年人是安全的，具体形式包括：快走、健身舞、韵律操、骑自行车、水中运动、慢跑等。运动强度通常可通过主观疲劳感来评价，在中等运动中常感觉心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感，也可以是运动中能说出完整句子，但是不能唱歌。每周运动5-7天。抗阻运动同样适用于老年人群，可通过哑铃、弹力带等小器械进行抗阻运动，也可以采用自身重量练习（如俯卧撑或立卧撑），应加强下肢肌力练习，以预防和延缓老年性肌少症。老年人的平衡能力也呈下降趋势，加强柔韧性和平衡能力训练可以增强平衡能力，交替性单脚站立、走直线都是增强平衡能力的有效方法，瑜伽、太极拳、五禽戏和八段锦练习也可以提高协调性及平衡能力。增强下肢肌力和平衡能力可以降低老年人跌倒风险，使老年人运动更从容。

需要注意的是，老年人常伴有多种慢性疾病，如骨关节病变使步行能力下降，合并脑血管病变、周围神经病变或严重肌少症的患者易发生跌倒，因此，对于从来不运动的老年人来说，在开始运动前需要根据病史、家族史、身体活动水平以及相关的医学检查结果等进行运动风险评价，并通过心肺耐力、身体成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧性以及平衡能力等多项测试对老年人的运动能力进行评估，进一步确定运动方案。此外，老年人常需要服用多种药物，应指导患者合理安排服药时间和运动时间的间隔，并评估运动对药物代谢的影响，避免运动相关低血糖、低血压等事件的发生。

二、老年常见病的运动处方

老年人运动处方应选择安全的运动方式，通过主观疲劳感觉判断运动强度，并以少量低强度起始，逐步递进。运动时还要综合考虑疾病、药物及运动能力等多个方面。

运动处方是由运动处方师依据运动处方需求者的健康信息、医学检查、运动风险筛查、体质测试结果，以规定的运动频率、强度、时间、方式、总运动量以及进阶，形成目的明确、系统性、个体化健康促进及疾病防治的运动指导方案。老年人随着年龄的增生，身体机能的退化及伴随疾病的增加，更加需要运动处方来维护健康。

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